Αντιοξειδωτικά: τι είναι;

Διαρκώς ακούμε και διαβάζουμε, τα τελευταία χρόνια κυρίως, για τα περίφημα «αντιοξειδωτικά«. Τι ακριβώς είναι όμως αυτές οι ουσίες και τι προσφέρουν;

Για να γίνει κατανοητός ο ρόλος των αντιοξειδωτικών, πρέπει προηγουμένως να πούμε δυο λόγια για τις ελεύθερες ρίζες.

Η ελεύθερη ρίζα είναι ένα άτομο ή μόριο που έχει στην εξωτερική του στοιβάδα ένα ασύζευκτο (δε σχηματίζει δηλαδή ζεύγος) ηλεκτρόνιο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι ελεύθερες ρίζες να είναι ιδιαίτερα δραστικές και ικανές να προκαλέσουν ζημιά σε κυτταρικό επίπεδο.

Αντιοξειδωτικά

Μια από τις δράσεις των αντιοξειδωτικών ουσιών: προσφέρουν ένα ηλεκτρόνιο, από τα πολλά που έχουν, στο… μοναχικό ηλεκτρόνιο της ελεύθερης ρίζας, οπότε περιορίζεται και η δραστικότητά της.

Αυτό δε σημαίνει ότι ο ρόλος τους είναι μόνο αρνητικός. Το σώμα τις χρησιμοποιεί, π.χ., για την εξουδετέρωση ιών και βακτηριδίων. Όταν, όμως, η δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών αυξηθεί πέρα από τα κανονικά όρια (οπότε αποκαλείται και «οξειδωτικό στρες»), μπορεί να γίνει καταστρεπτική για τα κύτταρα και συνεπακόλουθα για τους ιστούς, τα όργανα και τη γενικότερη ικανότητα του οργανισμού να αμυνθεί απέναντι σε ασθένειες, στο άγχος, σε επικίνδυνες ουσίες και άλλους παράγοντες που απειλούν την υγεία.

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία ανάμεσα στη δράση των ελεύθερων ριζών και της αντι-οξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Το σώμα παράγει βέβαια τα δικά του αντιοξειδωτικά (όπως είναι π.χ. το ένζυμο καταλάση, που καταλύει τη διάσπαση του υπεροξειδίου του υδρογόνου -κοινώς, οξυζενέ- σε νερό και οξυγόνο), είναι όμως αυτό αρκετό;

Δυστυχώς το ιδιαίτερα επιβαρυμένο περιβάλλον, μέσα στο οποίο ζούμε, αλλά και η ποιότητα της διατροφής μας, σε συνδυασμό πολλές φορές με το άγχος της καθημερινότητας, επιδρούν δραματικά στις λεπτές ισορροπίες που πρέπει να υπάρχουν στον οργανισμό μας και γέρνουν την πλάστιγγα υπέρ των ανεξέλεγκτων -πια- ελεύθερων ριζών.

Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι αφενός μεν να αποβάλουμε όσο μπορούμε το άγχος από τη ζωή μας και αφετέρου να προσλάβουμε αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής. Ας δούμε όμως για ποιες ουσίες μιλάμε ακριβώς.

1) Βιταμίνες C και E

Η βιταμίνη C (ή αλλιώς ασκορβικό οξύ) είναι ίσως το πιο γνωστό και το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τη συναντάμε στα πορτοκάλια και στα εσπεριδοειδή γενικότερα, μεγαλύτερη όμως συγκέντρωση βρίσκουμε στο ακτινίδιο (δύο ακτινίδια περιέχουν το 240% της βιταμίνης που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά!), στην εξωτική παπάγια, στον μαϊντανό (βέβαια… πόσο μαϊντανό να φας;) και στη φράουλα. Επίσης στο μπρόκολο και σε μικρότερη ποσότη στην ντομάτα, το αγγούρι και άλλα λαχανικά.Το ακτινίδιο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.

Η βιταμίνη Ε απαντάται σε φυτικής προέλευσης λάδι, όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί αλλά και τα διάφορα σιτηρά και δημητριακά ολικής αλέσεως (με τη φλούδα τους). Επίσης στις ελιές, στο σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα σπαράγγια και στο αβοκάντο.

2) Σελήνιο

Ένα μεταλλικό στοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, το σελήνιο βρίσκεται στα ψάρια και στα θαλασσινά γενικότερα, στο brazil nut (γνωστό στην Ελλάδα ως «καρύδι Βραζιλίας» ή «φυστίκι Βραζιλίας») και στο κρέας. Επίσης υπάρχει και σε άλλους ξηρούς καρπούς (όπως το κάσιους και ο ηλιόσπορος), στο σιτάρι, στο καλαμπόκι, στο κοτόπουλο. Πιο εύκολα πάντως απορροφάται το σελήνιο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

3) Πολυφαινόλες

Πρόκειται για φυτικές ουσίες που προστατεύουν τα φυτά από μολύνσεις αλλά και από την υπεριώδη ακτινοβολία. Υποκατηγορίες των πολυφαινολών είναι τα φλαβονοειδή, οι ταννίνες και οι λιγνίνες. Ο άνθρωπος μπορεί να προλάβει αυτά τα αντιοξειδωτικά μέσω τροφών όπως τα φρούτα (μήλο, κεράσι, πεπόνι, αχλάδι, μούρο, σταφύλι, δαμάσκηνο) και τα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι), το κακάο -συνεπώς και η σοκολάτα, ιδίως η μαύρη που έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο-, το τσάι (ιδίως το πράσινο αλλά και το μαύρο), το ελαιόλαδο και το κόκκινο κρασί (σημειωτέον ότι τα κόκκινα κρασιά περιέχουν 7 – 10 φορές περισσότερες πολυφαινόλες απ’ ό,τι τα λευκά).

4) Καροτενοειδή

Έτερη ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών. Οι πιο συνηθισμένες στη διατροφή μας είναι οι εξής: α-καροτένιο, β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, κρυπτοξανθίνη. Είναι αυτές που προσδίδουν το κίτρινο, πορτοκαλί ή κοκκινωπό χρώμα σε κάποια φρούτα και λαχανικά. Στον οργανισμό τα καροτένια μετατρέπονται σε βιταμίνη Α.

Σημαντικότερες πηγές πρόσληψης α και β-καροτένιου είναι το καρότο, το κολοκύθι, το σπανάκι, το βερίκοκο, η ντομάτα, το λάχανο, το ραδίκι, το μάνγκο, τα φασόλια και ο αρακάς. Το ισχυρό αντιοξειδωτικό λυκοπένιο βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στην ντομάτα και στα παράγωγά της (πολτός, σάλτσες, χυμός). Υπάρχει όμως και στο καρπούζι και στην παπάγια. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται στα φρούτα, στα αυγά, στο σπανάκι, στο λάχανο, στο καλαμπόκι, στο μπρόκολο και στον αρακά. Η κρυπτοξανθίνη, τέλος, βρίσκεται στο πορτοκάλι και στο μανταρίνι (σε αυτήν οφείλουν, άλλωστε, το πορτοκαλί τους χρώμα), στο καρότο και στην κολοκύθα.

Ντομάτα και λυκοπένιο

Ντομάτα, η σημαντικότερη πηγή λυκοπενίου.

Βαθμολόγησε το άρθρο

You may also like...